(English below)

Warming up:

• Liggen op de rug en opstaan zonder handen (10x)
• Liggen op de buik en opstaan (met handen) (10x)

Conditie:

• Plank voorwaarts 30 sec, draai naar zij 30 sec, draai ondersteboven 30 sec, draai naar zij 30 sec (doe het geheel 2x)
• Plank op 1 been 30 sec, draai naar zij hef been 30 sec, draai ondersteboven op 1 been 30 sec, draai op zij hef been 30 sec. (doe het geheel 2x)
• Plank voorwaarts en hef been beurtelings 10 x, draai naar zij en hef been 10x, draai ondersteboven en hef been beurtelings 10 x, draai naar zij en hef been 10x (doe het geheel 2x)

Techniek

• Doe alle vijf de trappen (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 tellen strekken, 5 tellen terug. Doe elk been 2x
• Doe  alle vijf de trappen (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 tellen strekken, 5 telllen terug zonder de voet neer te zetten. Doe elk been 2x. 
• Doe het nu zonder slow motion. Doe  alle vijf de trappen (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 tellen strekken, 5 telllen terug zonder de voet neer te zetten. Doe elk been 3x (of meer als je het leuk vindt!)
• Doe nu alle vijf de trappen in verschillende richtingen, zonder de voet neer te zetten. Voorwaarts mae geri, zijwaarts yoko, zijwaarts mawashi, achterwaarts ushiro, draai 270 graden voor ura-mawashi. Doe elk been 3x (of meer als je het leuk vindt!)
• Doe nu de vijf trappen zonder de voet neer te zetten, en draai na elke ronde 90 graden, tot je alle vier de richtingen hebt gehad. Doe het minimaal 1x per been, en maak dan een filmpje en upload het op de kaizen chat!

English

Warming up:

• Lie on the back en get up without hands (10 times)
• Lie on the back en get up with your hands (10 times)

Conditioning

• Plank forward 30 secs, turn to the side 30 secs, turn upside down 30 secs, turn to the side 30 secs (do this in total 2 times)
• Plank forward on one leg 30 secs, turn to the side and lift leg 30 secs, turn upside down and lift leg 30 secs, turn to the side and lift leg 30 secs (do this in total 2 times)
• Plank forward lift legs 10 times, turn to the side lift leg 10 times, turn upside down lift legs 10 times, turn to the side lift legs 10 times (do this in total 2 times)

Technique

• Perform all five kicks  (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 counts to stretch, 5 counts to pull back. Do each leg 2 times. 
• Perform all five kicks  (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion without putting down your foot: 5 counts to stretch, 5 counts to pull back. Do each leg 2 times. 
• Now, do it without slow motion Perform all five kicks  (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) without putting down your foot Do each leg 3 times (or more if you like)
• Now, do the kicks in different directions. Mae geri to the front, yoko to the side, mawashi to the side, ushiro backwards, turn 270 degrees for ura-mawashi. Doe each leg 3 times  (or more if you like!)
• Now, perform allive kicks with putting down the foot, and turn 90 degree after each round untill you kicked in all 4 directions. Do this at least once per leg, then film yourself and upload it onto the kaizen chat!

USH!