Beste karateka’s, na een lange sluiting zijn we vanaf nu weer open! Het normale sportseizoen zou vorige week afgelopen zijn, maar gegeven de omstandigheden hebben we kunnen regelen dat we tijdens de zomervakantie (4 jul 2020 t/m 16 aug 2020) door kunnen trainen. Tijdens deze period is dit echter wel op een andere lokatie: namelijk Kantershof 634.

Na de zomervakantie (dus vanaf 18 augustus) zitten we weer op onze eigen lokatie (EGoli 7).

Tijdens de training houden we ons aan de protocollen zoals die bepaald zijn door het RIVM en het NOC*NSF. We vragen je een (extra) handdoek mee te nemen voor het zweten en thuis te blijven bij klachten. Contactsport is weer toegestaan, maar uiteraard kunnen voor mensen die graag meer afstand houden aanpassingen aan de training. Bij zorgen of vragen: neem vooral even contact op.

English:

Dear members, after a long period of being closed we are back open again! The normal season for training would have ended last week, but considering the circumstances we arranged to be able to train during the summer break (4th of July until the 16th of August). During this period we are training in a different location: Kantershof 634.

After the summer break (from the 18th of August we will be back at our location (EGoli 7).

During the training we adhere at the protocols from the Dutch government. We ask you to bring an (extra) towel to wipe off any sweat. Sports that include contact are allowed again, but obviously we can and will make adjustments for people that want to keep their distance during training. Any questions or concerns: please contact us.

(English below)

Beste karateka’s,

Vandaag doen we een simpele maar effectieve training. Er is geen aparte warming-up nodig, deze zit in de training zelf.

Warming-up

Niet nodig.

Training

Neem een timer of een klok. We doen weer een ‘Every-Minute-On-The-Minute’-protocol gedurende 30 minuten. Elke minuut doen we het volgende:

• 5 push-ups
• 10 giaku-tsuki’s vanuit kiba dachi (ruiterstand)
• 1x langzame mawashi geri met links, 1x met rechts (vanuit zen kutsu dachi)
• Vanaf de grond: 5x mawashi geri met links, 5x met rechts

Begin langzaam. Als je warm bent, kun je de snelheid van alle technieken opvieren, behalve van de staande mawashi geri; deze blijft langzaam.

Succes!

English

Dear members,

Today we will do a simple but effective training. There is no need for a seperate warming-up, it is embedded in the training itself.

Warming-up

Not needed.

Training

Take a timer or clock. We will do another ‘Every-Minute-On-The-Minute’-protocol for 30 minutes. Every minute we will do the following:

• 5 push-ups
• 10 giaku-tsuki’s from kiba dachi (horse stance)
• 1x slow mawashi geri with left, 1x with right (from zen kutsu dachi)
• From the ground: 5x mawashi geri with left, 5x with right.

Good luck!

(English below)

Beste karatela’s,

Vandaag doen we een korte, maar intensieve training.

Warming-up

Doe zelf een rustige warming-up. Je mag zelf kiezen wat je doet, maar zorg dat in ieder geval je schouders en benen goed opgewarmd zijn (doe bv wat push-ups and squats).

Training

We doen 20 min de volgende drie oefeningen, continu zonder pauze (zie de video voor details):

• 2 push-up vanaf de stoel
• 6 dips vanaf de stoel
• 10 mawashi geri over de stoel (afwisselen links en rechts)

Elke volle minuut (gebruik een app of een klok) doe 1 ‘dubbele’ karate burpee (burpee met giaku tsuki naar voren en naar achteren)

Succes en fijne Paasdagen!

English

Dear members,

Today we will do a short but intensive training.

Warming-up

Do a calm warming-up. It is up to you what to, but make sure your shoulders and legs are warmed-up properly (do some push-ups and squats for example).

Training

We will do 20 min of the following three exercises, coninuously without a break (see the video for details):

• 2 push-up from the chair
• 6 dips from the the chair
• 10 mawashi geri over the chair (alternating between left and right)

Every full minute (use an app or a clock) do 1 ‘double’ karate burpee (burpee with giaku tsuki forward and backward).

Good luck and Happy Easter

(English below)

Warming up:

• Liggen op de rug en opstaan zonder handen (10x)
• Liggen op de buik en opstaan (met handen) (10x)

Conditie:

• Plank voorwaarts 30 sec, draai naar zij 30 sec, draai ondersteboven 30 sec, draai naar zij 30 sec (doe het geheel 2x)
• Plank op 1 been 30 sec, draai naar zij hef been 30 sec, draai ondersteboven op 1 been 30 sec, draai op zij hef been 30 sec. (doe het geheel 2x)
• Plank voorwaarts en hef been beurtelings 10 x, draai naar zij en hef been 10x, draai ondersteboven en hef been beurtelings 10 x, draai naar zij en hef been 10x (doe het geheel 2x)

Techniek

• Doe alle vijf de trappen (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 tellen strekken, 5 tellen terug. Doe elk been 2x
• Doe  alle vijf de trappen (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 tellen strekken, 5 telllen terug zonder de voet neer te zetten. Doe elk been 2x. 
• Doe het nu zonder slow motion. Doe  alle vijf de trappen (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 tellen strekken, 5 telllen terug zonder de voet neer te zetten. Doe elk been 3x (of meer als je het leuk vindt!)
• Doe nu alle vijf de trappen in verschillende richtingen, zonder de voet neer te zetten. Voorwaarts mae geri, zijwaarts yoko, zijwaarts mawashi, achterwaarts ushiro, draai 270 graden voor ura-mawashi. Doe elk been 3x (of meer als je het leuk vindt!)
• Doe nu de vijf trappen zonder de voet neer te zetten, en draai na elke ronde 90 graden, tot je alle vier de richtingen hebt gehad. Doe het minimaal 1x per been, en maak dan een filmpje en upload het op de kaizen chat!

English

Warming up:

• Lie on the back en get up without hands (10 times)
• Lie on the back en get up with your hands (10 times)

Conditioning

• Plank forward 30 secs, turn to the side 30 secs, turn upside down 30 secs, turn to the side 30 secs (do this in total 2 times)
• Plank forward on one leg 30 secs, turn to the side and lift leg 30 secs, turn upside down and lift leg 30 secs, turn to the side and lift leg 30 secs (do this in total 2 times)
• Plank forward lift legs 10 times, turn to the side lift leg 10 times, turn upside down lift legs 10 times, turn to the side lift legs 10 times (do this in total 2 times)

Technique

• Perform all five kicks  (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion: 5 counts to stretch, 5 counts to pull back. Do each leg 2 times. 
• Perform all five kicks  (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) in slow motion without putting down your foot: 5 counts to stretch, 5 counts to pull back. Do each leg 2 times. 
• Now, do it without slow motion Perform all five kicks  (mai geri, mawashi, yoko, ura mawashi, ushiro) without putting down your foot Do each leg 3 times (or more if you like)
• Now, do the kicks in different directions. Mae geri to the front, yoko to the side, mawashi to the side, ushiro backwards, turn 270 degrees for ura-mawashi. Doe each leg 3 times  (or more if you like!)
• Now, perform allive kicks with putting down the foot, and turn 90 degree after each round untill you kicked in all 4 directions. Do this at least once per leg, then film yourself and upload it onto the kaizen chat!

USH!

(English below)

Beste karateka’s,

Warming-up

Warm jezelf op gedurende 10 minuten met de volgende bewegingen:

• push-ups
• sit-ups
• squats
• dips met een stoel

Technische training

We trainen de yoko geri en we doen de volgende oefeningen

• Vanuit stand met het achterste been (20xlinks, 20x rechts)
• Daarna yoko geri vanaf de grond.
• Daarna in slowmotion in 4 stappen: heffen, been strekken, been terugtrekken en been terugzetten
• Daarna slowmotion over een stoel heen, met zowel het voorste als het achterste been. Zowel links als rechts.
• We sluiten af met 100 yoko geri’s per been.

English

Dear members,

Warming-up

Warm yourself up in 10 minutes with the following movements:

• push-ups
• sit-ups
• squats
• dips with a chair

Technical training

We will train the yoko geri and do the following exercises:

• From a static stance kick with the back leg (20xleft, 20xright)
• Then yoko geri while lying on the ground.
• Next kick in slow motion in 4 steps: lift, stretch the leg, retract the leg and put it back on the ground.
• Afterwards kick in slow motion over a chair, with both the front and the back leg. Do both left and right..
• We close with 100 kicks per leg.

(English below)

Beste karateka’s,

De vierde thuistraining:

Warming-up

Neem even een paar minuten voor jezelf om warm te worden (vooral de benen en de schouders).
Daarna doen we een ‘Every Minute On the Minute’-protocol van 15 minuten. We doen een ladders, dus elke minuut meer herhalingen.

• 1e minuut: 1 sit-up + 1 karate-burpee (burpee + gyaku tsuki)
• 2e minuut: 2 sit-up2 + 2 karate-burpees
• 3e minuut: 3 sit-up2 + 3 karate-burpees
• ….
• ga zo door tot de 15e minuut

Techniektraining

We trainen vandaag de mae-mawashi-geri. We bouwen het als volgt op:

Statisch:

• mae-geri (links + rechts)
• mawashi-geri (links + rechts)
• mae-mawshi-geri (links + rechts)

Neem hier minimaal 5 minuten voor.

Dynamisch

• mae-mawshi-geri (links + rechts)

Probeer dit minimaal 10 minuten voor te houden.

Afterburner

We doen buikspieren-challenge met het nummer ‘Steam’ van East 17: bij elke keer dat er ‘Steam’ gezongen of gerapt wordt doen je 1 beenzwaai over een object heen (zie de video).

Succes!

Beste karateka’s,

De vierde thuistraining:

Warming-up

Neem even een paar minuten voor jezelf om warm te worden (vooral de benen en de schouders).
Daarna doen we een ‘Every Minute On the Minute’-protocol van 15 minuten. We doen een ladder, dus elke minuut meer herhalingen.

• 1e minuut: 1 sit-up + 1 karate-burpee (burpee + gyaku tsuki)
• 2e minuut: 2 sit-up2 + 2 karate-burpees
• 3e minuut: 3 sit-up2 + 3 karate-burpees
• ….
• ga zo door tot de 15e minuut

Techniektraining

We trainen vandaag de mae-mawashi-geri. We bouwen het als volgt op:

Statisch:

• mae-geri (links + rechts)
• mawashi-geri (links + rechts)
• mae-mawshi-geri (links + rechts)

Neem hier minimaal 5 minuten voor.

Dynamisch (dus in beweging)

• mae-mawshi-geri (links + rechts)

Probeer dit minimaal 10 minuten voor te houden.

Afterburner

We doen buikspieren-challenge met het nummer ‘Steam’ van East 17: bij elke keer dat er ‘Steam’ gezongen of gerapt wordt doen je 1 beenzwaai over een object heen (zie ook de video met de uitleg).

---

Dear members,

The 4th home training:

Warming-up

Take a couple of minutes to work up. Pay special attention to your shoulders and legs.
Afterwards we will do a ‘Every Minute On the Minute’-protocol van 15 minutes. We will do a ladder, so more repetitions every minute.

• 1st minute: 1 sit-up + 1 karate-burpee (burpee + gyaku tsuki)
• 2nd minute: 2 sit-up2 + 2 karate-burpees
• 3rd minute: 3 sit-up2 + 3 karate-burpees
• ….
• keep going until the 15th minute

Technique training

We will train mae-mawashi-geri today. The build up is like this:

Static:

• mae-geri (left + right)
• mawashi-geri (left + right)
• mae-mawshi-geri (left + right)

Do this for at least 5 minutes.

Dynamic (so while moving)

• mae-mawshi-geri (left + right)

Try and do this for at least 10 minutes)

Afterburner

We will do the ab-challenge with the song ‘Steam’ van East 17: bij elke keer every time someone sings or raps ‘Steam’, you lift your legs over an object (see also the video).

Good luck!

(English below)

Beste karateka,

Hierbij de thuistraining voor 24-3. Zie de video voor uitleg en details.

Warming-up:

• 10x inch worm
• 10 Salmon stretch (links voor)
• 10 Salmon stretch (rechts voor)

Kata:

• 10x empi kata

Techniek training

• 50x tate tsuki in kibadachi (25L, 25R)
• 50x ura tsuki in kibadachi (25L, 25R)
• 50x tate tsuki lopend in zen kutsu dachi (25L, 25R)
• 50x ura tsuki lopend in zen kutsu dachi (25L, 25R)
• 50x combo (25L, 25R): tate tsuki voorste hand, ura tsuki achterste hand, mawashi empi, mai empi

Cooling down:

• 3x heel langzaam empi kata

English

Dear members,

Please find the home training for 24-3 below. See the video for details.

Warming-up:

• 10x inch worm
• 10 Salmon stretch (left side )
• 10 Salmon stretch (right side )

Kata:

• 10x empi kata

Technique training

• 50x tate tsuki in kibadachi (25L, 25R)
• 50x ura tsuki in kibadachi (25L, 25R)
• 50x tate tsuki moving with zen kutsu dachi (25L, 25R)
• 50x ura tsuki moving with zen kutsu dachi (25L, 25R)
• 50x combo (25L, 25R): tate tsuki front hand, ura tsuki back hand, mawashi empi, mai empi

Cooling down:

• 3x slow empi kata

(English below)

Beste karateka,

Hierbij de tweede thuistraining. Wederom drie delen:

Deel 1

Een warm-up flow met de volgende drie delen:

• Knie heffen 10x
• Plank (10 sec) – zijwaardse plank (10 sec) – zijwaardse plank (10 sec)
• push-up – zijwaarde step in plank houding -push-up (10 push-ups)

Doe deze warm-up flow 10 minuten lang.

Deel 2

We doen de volgende drie combinaties:

1. Blok met de voorste hand, gyaku tsuki
2. jun tsuki – gyaku tsuki
3. gyaku tsuki – uraken – gyaku tsuk

Train eerste de combinaties een paar keer, met zowel links als rechts.

Zet dan een timer. We doen elke combinatie 30 sec lang – in totaal 12 minuten. Dus als volgt:

• 00:00-0:30 combo 1 met links voor
• 00:30-01:00 combo 1 met rechts voor
• 01:00-01:30 combo 2 met links voor
• 01:30-02:00 combo 2 met rechts voor
• 02:00-02:30 combo 3 met links voor
• 02:30-03:00 combo 3 met rechts voor
• 03:00-03:30 combo 1 met links voor
• etc.

Deel 3

De ‘Bring Sally Up Challenge‘! Op het liedje ‘Flower’ van Moby gaan we in de squat houding bij ‘Bring Sally Down’ en weer omhoog hij ‘Bring Sally Up’. Als dit te makkelijk is, neem dan een gewicht (als je dat hebt) of een fles drinken/pak wasmiddel of iets anders.

Hier is een voorbeeld en hier is het liedje:

Succes en tot volgende week!

English

Dear member,

Here is the second training for at home. Again three parts:

Part 1

A warming-up flow with the following three parts:

• Knee raises 10x
• Planking (10 sec) – side plank (10 sec) – side plank (10 sec)
• push-up – side step while planking -push-up (10 push-ups)

Doe this flow for 10 minutes

Part 2

We will do the following three combinations

1. Block with the front hand, gyaku tsuki
2. jun tsuki – gyaku tsuki
3. gyaku tsuki – uraken – gyaku tsuk

Train the combinations a couple of times, both left and right.

Set a timer. We do each combination for 30 seconds, for 12 minutes in total. That means:

• 00:00-0:30 combo 1 with the left side
• 00:30-01:00 combo 1 with the right side
• 01:00-01:30 combo 2 with the left side
• 01:30-02:00 combo 2 with the right side
• 02:00-02:30 combo 3 with the left side
• 02:30-03:00 combo 3 with the right side
• 03:00-03:30 combo 1 with the left side
• etc.

Part 3

The ‘Bring Sally Up Challenge‘! On the song ‘Flower’ from Moby we will squat at every ‘Bring Sally Down’ and back up at every ‘Bring Sally Up’. If this is too easy, get a weight (if you had one) or get a bottle of soda or a pack of landry detergent or what every you have.

Here is an example and there is the song:

Good luck and see you next week!

(English below)

Beste karateka’s,

Zoals gemeld zullen we twee keer per week een training online zetten die je thuis kan doen.

De training van vandaag bestaat uit drie delen.

Deel 1

Inchworm: stretch uit op de grond tot je handen voorbij de schouders zijn en loop dan langzaam met je voeten naar voren.

Langzame squats: ga in 3 tellen naar beneden, hou 2 tellen vast en ga zo snel mogelijk weer omhoog. Doe dit 5x.

Wissel de bovenstaande twee oefeningen af en doe dit een paar minuten tot je warm bent.

Deel 2

Neem een timer. Je kan een app gebruiken (ik gebruik deze voor iPhone), maar je kunt ook gewoon de timer op je telefoon gebruiken.

We doen een ‘Every Minute On the Minute’-protocol, waarbij je elke minuut de volgende combinatie doet:

• 2 burpees
• 3 push-ups
• 10 squats met mae-geri

Deel 3

Gyaku tsuki

• We doen eerst 20 x een langzame gyaku tsuki. Daarna de andere hand. Let op de stand (gebogen knie, gestrekt been, tenen naar voren) en dat je hand pas op het eind draait.
• Doe daarna een langzame gyaku tsuki in beweging (dus met stap). Doe dit een paar minuten.
• Daarna 100x een snelle gyaku tsuki in beweging.

Jun tuski

• Dezelfde opbouw. eerst 20x een langzame jun tsuki op de plaats. Daarna de andere hand. Let weer op de stand en het draaien van de hand op het eind.
• Daarna een paar minuten een langzame jun tsuki met stap.
• Daarna 100x een snelle jun tsuki in beweging.

Jun gyaku tsuki

We combineren de twee bewegingen en gebruiken dezelfde opbouw:

• Eerst 20 keer langzaam jun tsuki en daarna gyuku tsuki met links voor en daarna met rechts voor.
• Doe dit daarna een paar minuten in beweging.
• En daarna 100x snel in beweging.

Veel succes!

English

Dear members,

As already mentioned we will post a training online twice a week which you can do at home.

Today’s training consists of three parts.

Part 1

Inchworm: Stretch out on the ground until your hands are beyond your shoulders and then slowly walk your feet up.

Slow squats: Go down while counting to 3, hold for 2 seconds and then go back up as fast as you can. Do this 5 times.

Wissel de bovenstaande twee oefeningen af en doe dit een paar minuten tot je warm bent. Exchange the two exercises above for a couple minutes until you are warm.

Part 2

Take a timer. You can use an app (I use this one for iPhone), but you can also use the the timer on your phone.

We will do a ‘Every Minute On the Minute’-protocol, where you do the following protocol every minute:

• 2 burpees
• 3 push-ups
• 10 squats with mae-geri

Part 3

Gyaku tsuki

• We will do first 20x a slow gyaku tsuki. Afterwards do the same with the other hand. Pay attention to the stance (bend the knee, keep the leg straight, toes to the front) and if you are turning the hand at the end of the punch.
• Then do a slow gyuku tsuki while moving (so with a step). Do this for a couple of minutes.
• Afterwards do a 100 fastgyaku tsuki while stepping.

Jun tuski

• The same build-up: fist 20x a slow static jun tsuki op de plaats. Afterwards the other hand. Pay attentiond again to the stance and the turning of the hand.
• Next do a slow jun tsuki with a step.
• Then do a 100 fast jun tsukis with a step.

Jun gyaku tsuki

We combine both movements and use the same build-up:

• First 20x a slow jun tsuki and then gyuku tsuki with the left side. Then the same with the right side.
• Do this a couple of minutes while moving forward, still slowly.
• Finally do this 100x fast while moving forward.

Good luck!

Beste karateka’s, zoals jullie waarschijnlijk al gehoord hebben gaan op last van de overheid alle sportclubs (en scholen, restaurants etc) dicht tot 6 april. Dit geldt ook voor ons. Dat betekent dat met ingang van deze week alle trainingen opgeschort zin.

Er komt wel een ‘thuis-train-programma’ zodat je thuis in vorm kan blijven.

Na afloop van deze periode, zullen we kijken hoe de contributie voor deze weken het beste gecompenseerd kan worden.

Zorg goed voor jezelf en de mensen in je omgeving.

Kaizen Karate.

English

Dear members, as you probably heard already the Dutch government has closed all sport clubs (and restaurants and schools etc). This also goes for us. Starting this week, all trainings are suspended.

There will be ‘train at home’-program to stay keep in shape at home

When this is all over, we will see we can best compensate for the fees for the classes that were canceled.

Until then, take care of yourself and the people around you.

Kaizen Karate